закрыть

Кардио тренировка в зале — сжигаем жир эффективно!

Эту статью я хотел бы начать с разъяснения самого термина – кардио. Это слово происходит из греческого языка и означает процессы в организме человека, связанные с сердцем и сердцебиением.

Кардио тренировка в тренажёрном зале

Любая аэробная нагрузка для организма и является кардио тренировкой. Главное здесь – это поддержание определённая частота пульса в течении длительного времени. Если говорить о цифрах: частота пульса 70% от максимума с продолжительностью не менее 20 минут. Ниже в статье вы увидите формулу расчёта максимального пульса.

Почему кардио тренировка должна длиться минимум 20 минут? Да потому, что процесс жиросжигания начинается поле 10-15 минуты активной аэробной нагрузки, до этого времени тратятся запасы гликогена в мышцах (глюкозы).

После окончания упражнения, процесс сжигания подкожного жира продолжается, поэтому не советую кушать ещё хотя бы полчаса – час.

Кардио тренировка:

  • Бег (если в тренажёрном зале, то это беговая дорожка);
  • Тренажёр Степ;
  • Гребные тренажёры;
  • Велосипед – мой любимый вариант.

Я с уверенностью заявляю — без каридо нагрузки невозможно уменьшить размер подкожного жира меньше 10%. Насколько бы вы правильно не тренировались и не питались, не важно, будь-то вы работаете в тренажёрном зале со свободными весами, или используете изолированные упражнения, строго соблюдаете диету и так далее. Вы не сможете добиться качественной проработки рельефа тела и «засушится» до пресса без кардио занятий. Это очень важный момент и прошу обратить на него особое внимание!

Полезная статья: Как похудеть при правильном питании

Принципы интервальной нагрузки

Если вы хотите поддержать определённую форму или улучшить какие-то уже существующие физические формы, то мы советуем использовать интервальные кардио тренировки, будь-то во время занятий в зале или на свежем воздухе.

Интервальное подразумевает, что уровень пульса постоянно меняется. Сначала проводится ускорение на 80-90% от возможной для Вас нагрузки, а затем вы возвращаетесь опять к своей «базе» и через определённое время опять делаете ускорение.

Пульс во время кардио

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придёт, когда вы какое-то время позанимаетесь с кардиомонитором или пульсометром. Вы можете использовать формулу расчёта своего максимального пульса.

Каждый кто тренируется серьёзно и хочет достичь существенных результатов – должен иметь монитор сердечного ритма. Он не дорогой и полностью оправдан для занятий спортом, фитнеса и процесса похудения.

Формула расчёта уровня сердцебиения для кардио занятий

Аэробная база — это 70% от максимального пульса. Теоретически, максимальный пульс рассчитывается по такой формуле:

Max пульс = 220 – возраст

Большую часть времени вашей тренировки вы должны проводить на «аэробной базе». То есть, 20-40 минут вы должны находиться в ней. Тогда кардио нагрузка начинает максимально продуктивно оказывать воздействие на организм и запускается процесс жиросжигания. А дальше, по мере привыкания к нагрузке, необходимо добавлять интервальные ускорения. Как мы уже писали выше – это чередование нагрузки с аэробной базы до максимального ускорения и увеличение сердцебиения.

Как проводить кардио тренировку в тренажерном зале?

В этом разделе я приведу пример моей программы жиросжигающей кардио тренировки. Использую я всегда велотренажёр, это идеальный инструмент для кардио тренировок в зале, но, советую использовать инерционный велотренажёр, а не электрический.

Разминка и «врабатывание»

Первым делом проводим разминку и разминаем наши суставы, мышцы, а особенно ноги. Далее переходим непосредственно к нашей кардио тренировки и начинаем 5-7 минут крутить педали в спокойном темпе – мы подготавливаемся, самое интересное будет впереди.

Многие скажут, что на велике в тренажёрном зале крутить педали скучно – да, это правда, но есть музыка и она очень хорошо помогает отвлечься от аэробной нагрузки. Лично я постоянно слушаю музыку, ведь кардио тренировка длиться минимум 30 минут и без этого тяжеловато выдерживать её. В премиумных тренажёрных залах оборудованы специальные кардио комнаты с проектором и экраном, на котором транслируются фильмы, вот там точно не скучно сжигать жир!

Первый интервал

Через 7-10 минут настало время первого интервального этапа, который длится 2-3 минуты и пульс при этом должен достигать 85% от максимума.

Если говорить о технике, то надо приподняться на велотренажёре и крутить педали в таком режиме, как будто вы подымаетесь на нём в гору. Наверно все ездили на велосипеде и знают такой образ езды. Он максимально напрягает наши мыщцы и заставляет увеличивать скорость сердцебиения до нужных нам показателей, а это основа любой кардио тренировки.

Возврат к «аэробоной базе»

После интервальной максимальной нагрузки возвращаемся к нашей базе (пульс 70% от максимума). В это время вы отдыхаете, пьёте воду и переводите дух перед новым циклом интервальной нагрузки.

Бутылочку с водой заготовьте заранее, чтобы вам не приходилось слазить с тренажёра и идти пить. Мы нашу кардио тренировку не прерываем!

Второй интервал

Всё, вставляем наушники в уши и выходим на наш второй цикл – ускоряемся! В этот раз мы усложняем нашему организму задачу – 4 минуты с уровнем пульса 90% от максимума.

Без музыки я вообще не представляю как заниматься, особенно во время ускорения. Нужен ритм, нужен драйв, чтобы отдать максимум усилий в эти 4 минуты. В следующих публикациях я выпишу Вам, дорогие читатели мой основной плейлист, который я использую во время кардио тренировок на свежем воздухе и в тренажёрном зале.

Совет по технике: Вес тела необходимо держать над педалями, наша задача максимально усложнить тренировку, чтобы по максимуму задействовать всю энергетическую систему и по-настоящему выдать 90% от максимума. Если вы будете наклоняться вперёд и переносить свой вес на руль велосипеда, то вы облегчите себе процесс, а перед нами стоит совсем другая задача. Не забывайте про это!

техника упражнения велосипеда

Ваша программа тренировок для сжигания жира может отличаться, но главное, чтобы вы использовали основные принципы описанные в этой статье – интервальная нагрузка, частота пульса не ниже вашей «базы» и конечно постоянное соблюдение режима занятий.

Сколько раз в неделю необходимо делать кардио?

Если вы решили заняться снижением процента подкожного жира по серьёзному, то 6 дней в неделю. Вы можете без вреда и с высокой эффективность тренироваться 30-45 минут и 6 дней в неделю. Можно разделить на две тренировки в день, к примеру, 30 минут утром и 30 минут вечером, но тогда не 6 дней, а 5.

Если ваша задача поддержание формы, то 3 дня в неделю достаточно.

Если ваша кардио тренировка длится 30 минут, то почему бы не ускориться? Почему бы не сделать пару интервалов или ускорится до ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот тот уровень пульса, на котором аэробные процессы обмена энергии начинают преобладать над анаэробными, продукты распада начинают накапливаться, дыхание уже не справляется. В просто народе это называют – «Не хватило дыхалки», вот именно в этот момент вы перешли через ПАНО.

Подобные тренировки дадут необычайный эффект, ваш организм «проснется» и вы начнёте быстро терять подкожный жир. Вы легко начнёте двигаться к вашему «плоскому» животу и прессу. Пробуйте и экспериментируйте, а так же пишите нам свои вопросы, мы обязательно поможем Вам!

Последние записи