закрыть

Безопасность тренировок и прогресс в силе. 3 лучших упражнения

Многие атлеты, приступая к занятиям в тренажёрном зале, встают перед выбором: приступить к тяжёлым базовым упражнениям (жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга) и рост силы, или отказ от них из-за вполне объяснимой травмоопасности.
В данном случае я говорю именно о пауэрлифтинге.

Итак, по порядку. Одними из самых главных составляющих силового тренинга являются:

  • Постепенность;
  • Регулярность нагрузок;
  • Грамотность тренировок.

Как всегда, будет необходимо грамотно составить план тренировок: в зависимости от многих факторов, с учётом особенностей конкретного человека. Далее мы будем постепенно повышать нагрузки в зависимости от выбранного вами метода построения силового тренинга. О тренировочных программах для девушек на этапе похудения, я писал в этой публикации.

Всё это сработает только в случае, если мы будем соблюдать указанную частоту нагрузок, т.е. количество тренировок за определенный период времени. При выполнении всех вышеизложенных пунктов Вас ожидает неминуемый успех! И мышцы, и весь организм плавно перейдут к более гармоничному состоянию. Обычные ежедневные нагрузки будут переноситься в разы легче.

Не забудем и про внешний вид: мы знаем наверняка, что для многих это — определяющий фактор. Впрочем, если Вы уже посещаете спортзал, это чувство победы должно быть хорошо Вам знакомо.

Расстановка приоритетов в тренировочной программе

Не могу не остановиться на главном: расстановке приоритетов. И не открою большого секрета: для любого состоявшегося спортсмена главным должна быть безопасность на тренировках. Травмы нам ни к чему. Не все знают, но прогрессировать в силе можно и без использования классических пауэрлифтерских движений. Важно остановить выбор на упражнениях, которые не наносят ущерба организму. Профессионалы, в принципе, в курсе.

Итак, вот моя золотая тройка, которую можете взять за основу и Вы:

  • 1. Жим штанги лёжа
  • 2. Вместо становой тяги — подтягивания обратным хватом.
  • 3. Вместо приседаний — приседания на одной ноге с гантелями на высокую опору или ящик.

Важно не путать их с болгарским сплит-приседом и приседом на одной ноге с опорой на лавку! Начав следовать этой методике, Вы очень скоро увидите желаемый результат. — Это отличная замена, которая показала свою невероятную эффективность в том числе при работе с моими клиентами.

альтернатива приседаниям

Если Вы, мощные ребята, думаете, что взрослый половозрелый парень не станет делать эти женские приседашки вместо брутального приседа, то Вы очень сильно заблуждаетесь. Это — одно из самых тяжёлых и нелюбимых упражнений моих подопечных. Буду откровенен: в глазах у некоторых я видел настоящий ужас! Однако потом эффективность и результаты всегда перевешивали эмоции.

Данным упражнением мы снимаем с позвоночника все риски. Как бы ни были полезны приседания, тяги и т.п., работа в таких упражнениях свыше 200-250 кг — это уже определённый риск. Даже просто попытка отойти от стоек в таким весом требует немалого навыка и, более того, определенной специализации на этом. Поэтому, если мы берём не пауэрлифтинг в целом, а силовой тренинг, направленный в эту сторону, то очень важно,чтобы упражнения были безопасными.

Так вот, выполняя эти приседания, жим лёжа и подтягивания обратным хватом (с отягощением) Вы сможете устанавливать личные рекорды, отслеживать прогресс в силе и практически ничем при этом не рисковать!

Данная тройка упражнений отлично сбалансирована в целом, что является очень важным фактором. Ведь наша цель — развиваться гармонично, Вы согласны?

Последние записи